همانطور که در مقاله‌ی موفقیت اتوماتیک مطالعه کردید، عادت سازی یکی از مفیدترین کارهایی است که ما میتونیم انجام بدیم تا به صورت اتوماتیک، به موفقیت دست پیدا کنیم.

البته باید بدونیم که عادت‌ها همیشه خوب نیستن و ما میتونیم عادت‌های بدی هم در خودمون ایجاد کنیم که به مرور زمان، باعث شکست ما بشن.

برای همین، خیلی مهمه که با چرخه‌ی عادت، کامل آشنا بشیم.

به منظور ایجاد یک عادت، یه چرخه از کارها مدام تکرار میشه که به مجموعش، میگیم چرخه‌ی عادت.

چرخه‌ی عادت

همونطور که مبینین، ما برای ایجاد یک عادت، چهارتا گام رو طی میکنیم.

اول از همه، ما یک نشانه از اون اتفاق میبینیم و بعد، در ما یک اشتیاقی ایجاد میشه که اون کار رو انجام بدیم. بعدش، ما اون رفتار رو از خودمون انجام میدیم و در نهایت هم، پاداشمون که همون ترشح دوپامین در مغزمون هست، دریافت میکنیم.

برای مثال، ما با روشن شدن صفحه‌ی موبایلمون و دیدن نوتیف پیام از دوستمون، به موبایل خیره میشیم(نشانه). بعد، مشتاق میشیم ببینیم دوستمون بهمون چی گفته (اشتیاق). حالا میایم و موبایلمون رو برمیداریم و پیام دوستمون رو چک میکنیم (رفتار). و درنهایت، حس رضایت داریم از اینکه به پیام دوستمون جواب دادیم (پاداش).

با هربار تکرار این چرخه، ما یه قدم به ساختن یه عادت جدید، نزدیک میشیم.

حالا باید بدونیم برای ساختن یه عادت مفید و موثر، تو هر گام باید به چه نکاتی دقت کنیم:

نشانه

نشانه همون جرقه‌ایه که باعث میشه ما یه کاری رو انجام بدیم. پس نقش اساسیی در ایجاد عادت‌های ما میتونه داشته باشه.

باید حواسمون باشه که نشونه‌های ممکن رو برای کارهای خوب و مفید که باعث ایجاد یه عادت مفید میشن، واضح‌تر، و برای کارهای بد و نامناسب، نامرئی‌تر کنیم.

مثلا زمان درس خوندن، کتاب خودمون رو نزدیکمون بذاریم و موبایلمون رو از خودمون دور کنیم. اینجوری احتمال اینکه نوتیفیکیشن موبایلمون بخواد چرخه رو برامون شروع کنه، خیلی کم میشه.

پس یه کاغذ بردارید و نشونه‌هایی که باعث میشن یه کاری رو انجام بدید، لیست کنید. بعد ببینید کدوماشون مفید و کدوماشون مضر هستن. حالا بیاید و نشونه‌های مفید رو بیشتر در معرض دید قرار بدید و مضرهارو هم از خودتون دور کنید.

مورد بعدیی که در زمینه نشانه میتونه به ما کمک کنه، بحث محیطی که درش هستیم، هستش. ما اگر در یک محیطی باشیم که تمام افراد در اون، چاق هستن، احتمال چاق شدن ما تقریبا 57 درصد افزایش پیدا میکنه!

پس خیلی مهمه که محیطی رو انتخاب کنیم که در اون، افراد همون عادتی رو انجام بدن که ما میخوایم در خودمون بسازیمش. مثلا اگر ما میخوایم که درس‌خون بشیم، خیلی خوب میشه که در بین جمعی قرار بگیریم که درسخون هستن.

پس به فکر اصلاح محیط خودتون باشید.

 

اشتیاق

طبیعتا ما باید برای کارهایی که مفید هستن، اشتیاقمون رو بیشتر کنیم و برای کارهای مضر، کمتر. اما چطوری؟

یکی از عواملی که تو این کار خیلی کمک کننده هست، نوع دیدگاه ما به مسائله. مثلا وقتی ما میدونیم که فردا باید 10 ساعت مطالعه مفید داشته باشیم و کاری هم نمیتونیم کنیم، میتونیم با فکر کردن به اینکه ما چقدر بدبختیم و چرا باید اینجوری عمرمون رو هدر بدیم، زمان رو بگذرونیم، یا با فکر به اینکه این سختی، مقدمه‌ای هست برای بهتر شدن وضعیتمون و رسیدن به اهدافمون.

در قانون ABC، گفته شده که شما باید دیدگاهتون رو عوض کنین تا نتایج رو عوض کنین. پس با تغییر دیدگاهتون نسبت به مسائل، باعث ایجاد اشتیاق در خودتون برای انجام کارهای مفید بشید.

رفتار

انجام یک رفتار و یا انجام ندادن آن، یک عامل تعیین کننده در ایجاد یک عادت است. یعنی ما اگه حتی یک درصد از روز قبلمون بهتر عمل کنیم، در طول یک سال، 37 برابر رشد در اون کار خواهیم داشت و برعکس. پس مهمه که بدونیم دربرابر رفتارهایی که داریم، چیکار باید کنیم.

شما باید برای انجام کارهای مفید، تا حد امکان انجام دادن اون رو راحت کنید و کارهایی که خوب نیستن رو هم تا میتونید سخت.

مثلا میتونید کتاب درسیتون رو دم دست بذارید و موبایلتون رو بیرون از اتاقتون. اینجوری وقتی صبح بیدار میشید، طبیعتا اول سمت کتاب میرید تا موبایل.

یا مثلا نرم افزارهایی که نمیخواید باهاش کار کنید، مثل اینستاگرام رو، تو صفحه‌ی اول موبایلتون قرار ندید و اون رو یکم دور از دسترس قرار بدید. به همین راحتی متوجه میشید که استفاده از اینستاگرامتون به مرور کمتر میشه.

در انجام رفتارهاتون، قانون 20 ثانیه خیلی کمک کننده هستش. به این شکل که اگر خواستید کاری انجام بدید، تا 20 دقیقه انجام بدید و اگر هم کاری رو نمیخواید انجام بدید، باید کاری کنید که تا 20 ثانیه به شروع اون کار وقت داشته باشید. یعنی مثلا موبایلتون رو خارج از اتاق بذارید جوریکه بیشتر از 20 ثانیه طول بکشه تا برش دارید.

مورد دیگه‌ای هم که خیلی کمک کننده‌ست، قانون یک‌بار تصمیم هستش. به این شکل که یا این کار رو انجام میدید، یا نمیدید. مثلا اگه بین حذف کردن یا نکردن یه نرم افزار تو موبایلتون موندید، درنگ نکنید و اون رو حذف کنید.

پاداش

پاداش اصلی‌ترین بخش ماجراست. فکر کن هربار که وارد اینستاگرام میشدی، با یه صفحه‌ی سفید مواجه میشدی! چه حسی بهت دست میداد؟ حاضر بودی بازم وارد اینستاگرام بشی؟!

پاداش‌هایی که تو چرخه‌ی عادت کسب میکنیم، اکثرا ترشح دوپامین هستن و ما چیزی ازشون متوجه نمیشیم. پس بهتره که برای کارهای مفیدمون، یه پاداش تصویری درنظر بگیریم. مثلا با هر یکساعت مفید درس خوندنمون، یه تیله داخل یه بطری بندازیم و به عینه ببینیم که تیله‌ها دارن زیاد و زیادتر میشن.

علاوه بر این، ما باید خودمون رو دوست داشته باشیم. چرا که اگر اینجوری نباشه، با کوچیکترین شکست، بهم میریزم و روی میاریم به کارهایی که مفید نیستن و به مرور، عادت‌های بدی میسازیم.

حواسمون هم باشه که پاداش‌های منطقیی برای خودمون بذاریم. مثلا این اشتباهه که اگر ورزش میکنیم، بعد از هر ورزش به خودمون جایزه یه همبرگر و پیتزا و کلی سیب زمینی جایزه بدیم! 

چندنکته درمورد عادت سازی

  • انتظار شروع رویایی نداشته باشید. تا حد امکان مقاومتتون رو دربرابر انجام یه کار، کم کنید. مثلا یه میله بارفیکس رو در اتاقتون نصب کنید و به خودتون قول بدید که با هربار رد شدن از در اتاق، یه بارفیکس بزنید.
  • روی ساختن بیشتر از 3 عادت متمرکز نشید. وگرنه نمیتونید عادت‌های درستی رو در خودتون ایجاد کنید.
  • مدام به خودتون با ایول و دمت گرم! جایزه بدید. اینجوری دوپامین بیشتری در مغزتون ترشح میشه و کمک میکنه که شما اون رفتار مفید رو مدام تکرار کنید.
0 0 رای ها
رأی دهی
اشتراک در
اطلاع از
guest
0 سوال
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه سوالات